Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Рацион правильного питания на каждый день и его тонкости». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.
- Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
- Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
- Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
- Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
- Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
- Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
Общие правила здорового питания
Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.
Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
- Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
- Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
- Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
- Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
- Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
- В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
- Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
- завтрак – 7:00;
- 1 перекус – 10:00;
- обед — до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Программа правильного питания на неделю
В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами; 2/3 стакана молока с низким процентом жирности; фрукт. | Овощной салат (в качестве заправки можно взять, например, оливковое масло); сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью, отварной куриной грудкой и мягким сыром; фрукт. | Запеченная рыба, овощной салат в качестве гарнира. |
| Вторник | Тост из цельного зерна; сыр; вареное яйцо; фрукт. | Салат из булгура, куриной грудки и помидоров черри (заправить можно медом и дижонской горчицей); фрукт. | Цельнозерновая паста с помидорами и сухими травами; травяной чай. |
| Среда | Творог с медом; орехи; свежевыжатый сок. | Сэндвич с семгой, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе; натуральный йогурт. | Куриное филе с запеченными овощами. |
| Четверг | Омлет из двух яиц; помидор; сыр; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. | Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем, луком, льняными семенами с заправкой оливковое масло. | Пита с постной говядиной, салатными листьями, заправка – натуральный йогурт, чеснок и укроп. |
| Пятница | Смузи (банан, йогурт, ваниль); ролл с семгой, авокадо и огурцом. | Салат из запеченной тыквы, шпината, брынзы и лимонно-масляной заправкой; ржаные хлебцы с постной ветчиной; фрукт. | Стейк со свежими вещами; запеченное яблоко с медом и корицей. |
| Суббота | Гречка с морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт. | Кускус с морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком. | Запеченная свекла; ржаные хлебцы с мягким козьим сыром; оливки. |
| Воскресенье | Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт. | Бульон с гренками и вареным яйцом; салат из помидор и моцареллы с бальзамическим соусом. | Болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу. |
Основные принципы составления рациона
Можно придумать разные варианты меню. Но необходимо придерживаться основных принципов составления рациона:
1. Не включать в меню фастфуд, копчености и жирные сорта мяса.
2. Выбирать сезонные продукты — в них содержится больше витаминов и меньше сельскохозяйственной химии, которой обрабатывают растения в теплицах и плоды при транспортировке.
3. Ограничить употребление рафинированных масел, муки высшего сорта, белого риса, потому что в них сохраняется меньше полезных веществ.
4. Пить больше чистой воды. Хотя считается, что чай, кофе или морс воду не заменят, нужно подходить к этой проблеме индивидуально. В сутки человек требуется примерно 35 мл на каждый килограмм веса. Если он не может выпить столько воды, можно включить сюда морс или сок, только не сладкую газировку — от этих напитков придется полностью отказаться.
5. Белковая пища очень важна. Она надолго дает ощущение сытости и помогает восстанавливать силы после рабочего дня. Но белок — это не только яйца и мяса. Чтобы разнообразить рацион, можно включить в него бобовые, орех, кисломолочные продукты.
Правильное питание — это еще и приготовление блюд с соблюдением определенных требований. Чем меньше тепловой обработки проходит продукт, тем больше полезных веществ в нем сохраняется. Итальянские макароны из твердых сортов пшеницы варят ал-денте, они всегда остаются немного недоваренными. По такому принципу нутрициологи предлагают готовить и крупу. А заправлять пасту и каши можно растительным маслом.
Единственные продукты, которые точно должны пройти серьезную термическую обработку — это мясо и рыба, поскольку в них могут быть вредные бактерии. Но жарить их все равно нельзя. Можно сварить, приготовить на пару или запечь в духовке с пряностями — получится вкусно.
Для приготовления пищи можно использовать не только оливковое и подсолнечное масло. Кунжутное, ореховое и льняное масло придают блюду пикантный вкус. Можно держать на кухне сразу несколько флаконов с разными маслами. Но жарить на них нельзя. Во-первых, жарка вообще должна быть исключена при правильном питании. Во-вторых, нерафинированные масла не должны проходить термическую обработку.
Для готовки можно использовать не только свежие, но и замороженные продукты. Последние сохраняют все полезные свойства. Избегать следует полуфабрикатов и продуктов длительного хранения, потому что они могут содержать усилители вкуса, пищевые красители, консерванты. Их употребление сведет на нет все усилия по соблюдению правильного режима питания.
Мифы о правильном питании
В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.
1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.
2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.
3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.
4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.
5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.
6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.
7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.
8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.
9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.
Как повысить полученный результат от ПП
Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.
Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы.
Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.
Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью ПП питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.
Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется. Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания.
Согласно нормам ВОЗ, на сахар должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона, а в идеале 5–7%. Причем речь идет о любых сахарах: меде, соках, сиропах, патоке, лактозе. Сахар есть в йогуртах и молоке, фруктах, поэтому исключить его целиком из меню — задача очень сложная, да и ненужная.
Все это не значит, что от сладкого следует отказаться навсегда. Во-первых, следите за количеством сладкого в рационе. Например, если сегодня у вас на столе фрукты, откажитесь от печенья. Во-вторых, делите сладкое на небольшие порции — так вы создадите иллюзию, что его много. Пример: долька шоколада на завтрак, одно печенье на обед с чаем.
И третье. Десерт неслучайно обычно завершает трапезу. Когда человек сыт, он не захочет съесть сильно больше, чем требует его организм. Не ешьте сладкое на голодный желудок, убедитесь, что десерт — это именно десерт, а не ваш основной прием пищи.
Первый завтрак
Минимум жиров, только полезные сложные углеводы, которые оставят чувство сытости и легкости.
Второй завтрак
Приятные и вкусные быстрые углеводы дадут энергию и помогут дожить до обеда, не испытывая чувство голода.
Обед
Куриные грудки не зря столь любимы диетологами: в них минимум жира и максимум белков, а также они очень легко усваиваются.
Полдник
Полезная клетчатка, витамин C и растительные жиры. Но учтите, авокадо — довольно жирный продукт, поэтому в других блюдах количество жиров должно быть ограничено.
Ужин
Идеальный здоровый ужин — это нежирные белковые продукты (например, белая рыба) и овощи.
Рекомендации по перестройке на правильное питание
Практика показывает, что время для закрепления новых пищевых привычек, в среднем, занимает 21 день, после чего человек перестраивается на другой режим питания и следует ему фактически свободно, без затруднений. Кстати, есть несколько простых и действенных советов, которые помогут вам перейти на правильное питание максимально легко и быстро.
Первым делом, нужно ответить самим себе на вопрос, какова цель изменения вашего привычного питания. В качестве серьёзной и мотивирующей причины может служить, например, снижение веса или общее оздоровление.
Ведение дневника питания — необязательная, но желательная рекомендация, поскольку именно таким образом вы сможете отслеживать изменения в своём пищевом поведении вместе с ошибками, которые поначалу будете допускать. Есть мобильные приложения, как платные, так и бесплатные. Воспользуйтесь любым из них, на своё усмотрение. Такая программа постепенно научит вас правильно питаться, а со временем необходимость в ней исчезнет полностью.
Изменение рациона питания должно происходить не резко, а постепенно, чтобы не возникало срывов и депрессивных состояний. Необходимо, чтобы введение новой привычки происходило мягко и плавно, с постепенной заменой одних продуктов на другие.
Категоричность в таких случаях тоже недопустима. Не отказывайтесь от полноценного ужина или употребления десертов, так как это быстро оттолкнёт вас от идеи правильного питания вообще. Вкусные и полезные десерты в рационе не приведут к набору веса и проблемам со здоровьем при условии их умеренного потребления. Ужин обязателен, но лучше, если он будет состоять из чего-нибудь лёгкого, например, из яиц, мяса, рыбы или творога, без добавления соусов, майонеза или кетчупа.
И желательно, чтобы рядом были люди, разделяющие ваши стремления и пищевые привычки. Попробуйте деликатно отказаться от постоянных чаепитий со «сладеньким» на работе, понимая, что суть правильного питания заключается не во временных ограничениях, а в изменении образа жизни и поведения.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- бурый и цветной длинный рис
- рис необработанный
- хлебные изделия из муки грубого помола
- лапша из цельнозерновой муки
- все виды каш, за исключение манной
- свежие или замороженные кабачки
- зеленый шпинат и иная зелень с грядки
- все виды капусты
- кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
- отварная красная и зеленая чечевица
- вое виды сои
- фасоль, бобы
- ячменные каши
- курага
- сливы с персиками
- спелые авокадо
- свежий болгарский и чили перец
- лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
- обработанные съедобные грибы
- сочные свежие томаты
Продукты, которых следует избегать
Принципы здорового питания — это не свод лишь запретов и ограничений. Не предполагается отказ от определенных продуктов навсегда. Мало кто сможет никогда не есть хлеб, если даст себе такое обещание. Скорее всего, когда-то произойдет срыв. Но если разрешить себе иногда или по определенному графику употреблять нежелательные продукты, пережить их сокращение в рационе будет намного легче. И все же нужно стараться есть их небольшими порциями и после основной полезной еды.
Для многих обработанных продуктов характерны высокая калорийность при низкой питательной ценности. Согласно принципам здорового питания, меню не должно содержать блюд и продуктов, в которых много сахара. Речь в том числе и о сладких напитках. Их употребление имеет прямую связь с повышением риска развития ожирения и диабета второго типа.
Особенно стоит избегать частично гидрогенезированных трансжиров, так как эти вещества повышают риск развития болезней сердца. Необходимо свести к минимуму потребление обработанных рафинированных высокоуглеводных продуктов: они приводят к негативным изменениям метаболизма и провоцируют переедание.
К таким продуктам относится и белый хлеб. Многие считают обезжиренные продукты полезными, но это не всегда так, ведь в них зачастую содержится много сахара, всевозможных усилителей вкуса.
Сколько калорий необходимо потреблять
У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.
К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.
Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.
Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.